放松训练

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放松训练 (relaxation training)我们可以先锻炼我们清楚地觉察和意识到自己的呼吸状况。因为我们在躺着的时候是采用的腹式呼吸,可以躺下来去体验。

1、 要穿舒适宽松的衣服,保持舒适的躺姿,两脚向两边自然张开,一只手臂放在上腹,另一只手臂自然放在身体一侧。

2、 缓慢地通过鼻孔呼吸,感觉吸入的气体有点凉凉的,呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时,感觉腹部的涨落运动。

3、 保持深而慢的呼吸,吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。

4、 几分钟过后,坐直,把一只手放在小腹,把另一只手放在胸前,注意两手在吸气和呼气中的运动,判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显,这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我们要提高腹式呼吸。

可以就用呼吸,同时提示自己身上哪些部位还紧张,想象气体从那些部位流过,带走了紧张。达到放松的状态。

(2) 人在肌肉紧张的时候,心理也会紧张,如果能让肌肉放松,那心理上也可以放松下来。而肌肉放松是我们可以通过锻炼做到的。

肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松,从而达到放松的目的。你试一下这种感觉:将你的右手握成拳,攥紧些,再紧一些,然后感觉一下手和前臂的紧张状态,让这种感觉进到手指手掌和前臂。然后再放松你的手,注意紧张和放松之间的感觉的差异。你可以闭上你的眼睛再做一次,意识到那种紧张,再放松,让紧张感流走。

肌肉放松的长远目标是使身体能够即时监督大量的控制信号,从而自动地缓解不需要的紧张。

所以我们可以试试这种方式:是坐的姿势,拿掉一些束缚的东西向手表之类。 将注意力集中在每个肌肉群:(手臂、脸和颈部,胸,肩,背,腹部,腿和脚),放松,试着察觉哪些部位还比较紧张,发送给这个肌肉群进行放松。

用这种方法之前你可以先试一次放松这几个肌肉群的方法,在以后练习的时候可以回忆这些感觉。 (紧张过后都要保持一会,感受紧张再放松)

手臂:紧握拳头,放松 向后弯曲手腕,手背和前臂紧张,放松 肩:(左右分开做,每次只耸一个)耸起你的肩部向耳部靠拢。感觉和 保持肩部的紧张。(暂停)现在让肩部放松。

颈部:将头紧靠在椅背上。感觉颈部和后背的紧张,保持,然后放松 头向前向下伸,感觉颈前部肌肉的紧张,然后放松。 胸部肌肉:深吸气,充满你的胸腔,憋一会。感觉整个胸部和腹部的紧张状态,保持然后放松。

背部:将背往后弯曲,感觉紧张,放松 腿部:伸直双腿,暂停5秒,放松 脚部:现在注意小腿和脚,将脚尖尽量朝上指,使你的小腿肌肉绷紧。然后放松。 到最后还是要关注一下自己的全身,如果觉得哪里还紧张,再发送信息,放松。

放松好了以后,留一点时间感受放松状态,这个时候可以给自己一些暗示:比如说,我现在从五数到一,一的时候我真开眼睛,很清醒,很宁静。

虽然名字叫放松训练,其实这也是一个工作,需要集中注意力,也是技能,需要练习,第一次大概需要20分钟时间,但比较快的时候也可以2、3分钟。不一定要做得很完美,只要试着去做体会就可以了。而且不管坐车还是干嘛,都可以把深呼吸带进去,考试之前也可以做,可以调整身心。因为对呼吸的监控可以增强大脑对植物性神经系统的控制,降低焦虑紧张。有这样的说法:呼吸是连接躯体和心灵的桥梁。既对我们的身体有好处,又有助于保持情绪稳定等等,反正用心练好处很多啊。深呼吸是个好东东。

其实,在放松状态下做做冥想也是很不错的。

1, 要有一个空间,可以一个人安静地呆着

2、确保感觉舒适,房间温暖,穿舒适的衣服,排空肠胃,餐后一个小时内不做练习。

3、后背挺直,身体放松,眼睛全闭或半闭

4、呼吸通过鼻腔向下进入腹腔,确保呼吸规则、缓慢、均匀

5、集中注意力在一个风景、物体、单词、短语或自己的呼吸上。

6、对外界引起分心的事情养成被动、放松的态度。

7、有规律地进行练习,至少一周六天、坚持三个星期看看。  

冥想的基本态度

1、 非判断性。不管有什么样的想法,不去评判他,只是体验

2、 耐性,我们不必以每时每刻的运动来填充自己的生命。让事物按自己的时间展现出来。

3、 不要对自己下一刻会发生什么有什么期待。只是时时刻刻对自己开放。

4、 信任,比如说你感觉到不舒服就调整姿势,相信自己的感觉和直觉

5、 无为,不想努力获得什么或到达什么地方。

6、 接纳,不要担心结果,只集中注意力接纳此刻发生的事情,即便出现了分心也要接纳,只要再重新把注意力集中到呼吸或那个词汇上就好了。

7、 放任,如果出现了评判想法,那么就放任这种想法并去观察这中想法 

冥想要求投入,就象运动训练