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==肌肉训练== 皮{{百科小图片|bkhx5.jpg|人体正面肌肉分布图}}肤下的肌肉是部神奇的引擎。它让我们能走路、蹦跳,甚至爬上陡峭的岩石。人体的600条肌肉之间的互相合作,协助你度过每一天。 纽约以北的硬岩悬崖,上有峭壁,下有坚硬石堆。迈克和朱莉是攀岩指导,他们准备挑战一座一百多米高的岩山。他们攀爬的时候,首要注意的是思想专注以保证安全,这需要头脑与肌肉的密切协调。 肌肉帮助我们对抗地心引力。肌肉[[纤维]]控制每个动作,从轻轻眨眼到微笑,成千上万细微的纤维集结成肌肉束,进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例,每向上爬一步,都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯,而不是推挤,大部份属于[[骨骼肌]]。它们由[[肌腱]]与[[骨骼]]相连,紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。 肌肉可以牵动[[眼球]],使我们看清东西,使眼色、眨眼;手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例,他们要上升需要握住东西以固定自己,连续不断的肌肉收缩可以使他们不断往上爬。 我们可以决定什么时候以及怎样牵动骨骼肌,但我们并不能够时刻察觉这种变化。有的时候你可能会微微调整姿势以保持平衡,但也许这种姿势的改变你自己并没有发现,这种动态的平衡一直在发生着。但也有些肌肉是我们无法随意控制的--[[消化系统]]。那里有许多非随意肌。我们的胃部有三种非随意肌负责碾碎食物。[[小肠]]里有两种,负责像蛇一样挤压食物,然后再拉长往前推。非随意肌还帮助我们的[[心脏]]持续跳动。[[心肌]]在我们的一生中只进行着一件事:输送[[血液]]。 通过一定时间的锻炼,肌肉可以变得发达。但大块的肌肉一定好吗?答案是否定的。[[毛细血管]]负责携带红血球流经肌肉。肌肉剧烈收缩的时候,毛细血管遭到挤压,肌肉会开始[[缺氧]],废物开始堆积。但在压力极大的情形下,肌肉无法作出快速的反应,[[疲劳]]感于是不断袭来。 以攀岩为例,肌肉发达的强壮男性攀登者可能会以为一直向上爬就好,因此他攀爬的速度会很快。但他的[[前臂]]的肌肉很快就会缺氧,迫使他放弃。某些体力挑战面前,女性比男性更具优势。攀岩讲求更多的是一个人的力量和重量的比率。小块肌肉更有利,只需承担自己的体重就可以了。肌肉较小的女性施力较小,对毛细血管的挤压也比较轻,所以肌肉更具有耐力。 <b>[[胸部]]肌肉训练</b> <b>平卧举 </b> 起始姿势 {{百科小图片|bkhx6.jpg|肌肉}}仰卧长凳 将杠铃放在[[乳头]]上方。 <b>动作过程</b> 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。 <b>[[呼吸]]方法</b> 上举时吸气,下落时[[呼气]]。 <b>注意要点</b> 注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免[[颈部]][[扭伤]]。切勿让颈部有任何旋转。 <b>上斜卧举</b> <b>起始姿势</b> 头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方。 <b>动作过程</b> 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。 <b>呼吸方法</b> 上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。 <b>下斜卧举</b> <b>起始姿势</b> 头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方。 <b>动作过程</b> 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。 <b>呼吸方法</b> 上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。 <b>仰卧飞鸟</b> 该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。 <b>起始姿势</b> 仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。 <b>动作过程</b> 两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让[[胸大肌]]完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。 <b>呼吸方法</b> 两臂拉开时吸气,回复时呼气。 <b>注意要点</b> 两手不要紧握。分臂时,[[背部]]肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 <b>卧式直臂上拉</b> <b />{{百科小图片|bkhx7.jpg|人体肌肉分布图}}起始姿势 仰卧长凳上,两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 <b>动作过程</b> 两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。 <b>呼吸方法</b> 向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。 <b>注意要点</b> 后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 <b>[[腹部]]肌肉训练</b> 腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 <b>一、侧身弯腰运动</b> 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。 <b>二、屈腿运动</b> 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使[[大腿]]贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。 <b>三、举腿收腹</b> 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 <b>四、坐式屈团身</b> 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。 <b>五、“踏自行车”运动 仰卧位</b>。 轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 <b>六、扭腰运动</b> 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼[[腹外斜肌]]和[[腰部]]肌肉。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。 <b>发达肌肉训练15法</b> <b>一、动静结合法</b> 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。 例如:动静结合的弯举(发殿[[肱二头肌]])先用60-70%的重量做6-8次,而后固定[[肘关节]]使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。 <b>二、克制退让结合法</b> 用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。 <b>三、先[[衰竭]]法</b> 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肌肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。举例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法; 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展[[肱三头肌]]、[[三角肌]]前部和[[前锯肌]]。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好。其方法是:运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。 <b>用先衰竭原理发达三角肌的方法:</b> 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举,如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌[[后束]]。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推,这个练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练,其效果会更好。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法: 发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其综合练习是窄力量推,将这两种有效练习有机地结合在一起,其训练效果比较好。做法是:运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 <b>用先衰竭原理发达背肌的方法:</b> 发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身,而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法:先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理发达[[股四头肌]]的方法。 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平; <b>四、先疲劳再重复法</b> 先做综合肌肉群练习,紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推,主要练习部分是胸大肌,肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则,首先练卧推(采用超组数法),然后,卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。 <b>五、连续减重法</b> 开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小,再重复做到极限(4次左右),如此连续做3组左右,一使肌肉极度紧张,得到最大的刺激。 例如:仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。 又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组 <b>六、连续加重法</b> 其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鲜明度。 <b>七、借力强行法(先实后虚重复法)</b> 一在精疲力尽之后,还要借助于身体其它部位的附加力量,做几次不太规格的重复。 例如:直立弯举做不起来后,身体前倾然后向后摆动身体,两臂借助这个摆动顺势屈肘,坚持再做2-4次。 又如:卧推起不来后,立即做挺髋式卧推,用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足,这样再坚持做2-4次,对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。 <b>八、念动一致法</b> 根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中,练什么地方,想那块肌肉极为重要,这样会大大提高训练效果。 肌肉的工作是受[[神经支配]]的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此,练某一动作时,就应有意识的使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 <b>九、同类动作组合法</b> 把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习,加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。。 例如,为发展肱二头肌可选择如下练习: 1.立式弯举:(60%/8-10)4 2.轮换单臂弯举:(65%/8)4 3.斜板弯举:(60%/6-8)4 4.仰卧弯举:(70%/5-6)4 又如:为发展肱三头肌可选择如下练习。 1.立式颈后臂屈伸:(60%/8)4 2.弓身单臂臂屈伸:(70%/6)4 身单臂臂屈伸;(70%/6)4 3.仰卧臂屈伸:(65%/8)4 <b>十、双组训练法。</b> 这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠 1.一组做主动肌;紧接着下一组做对抗肌 例如:一组做主动肌(如肱三头肌),中间不休息接着做对抗肌(肱二头肌)。 2.以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。 例如:一组做后深蹲(负荷约70%)8次,紧接着跑到另一器械做腿蹬出(负荷约70%)8次。 3.同样的动作做伊限次数后休息20-30秒,接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。 例如:为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习,先练仰卧飞鸟8-12Rm,休息20一80秒再用同重尽力做。 <b>十一,难度递减法</b> 开始练难度最大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作,每次都要求做到极限。 <b>十二、难度递增法</b> 此种方法是先做低难度(角度小)的动作,再增加难度(如斜板的角度升高)做,直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的,因此不易受伤,但由于它逐渐增加难度并做到极限,因而增加了对肌肉的刺激,从而增加了肌肉的鲜明性。 <b>十三、[[循环训练]]法</b> 把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站,然后按序一个一个地进行练习,做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完,该大组训练结束。训练下来后,汗流满面,心跳加快。这种训练法是有氧训练,对去脂[[减肥]],增加肌肉线条的鲜明性大有好处。 例一:发达[[上臂]][[伸肌]](肱三头肌)的循环练习 <b>十四、动作多变训练法</b> 肌力训练有一个规律,一当几个固定动作,采用恒定运动负荷量训练一阶段后,肌体就会逐渐适应,肌力就不会提高或提高甚慢,此时应采用[[变异性]]训练法以促使肌体发生变化,从而进入新的适应过程。例如,采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组,在训练一阶段后,[[胸围]]提高甚微,则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作,增加训练次数和强度来发展胸大肌,增加胸围。 <b>十五、听从直觉训练法</b> 高级健美运动员由于训练经验比较丰富,他会对训练方法的选择本能地作出反应,只有训练有素的人才有,因此,应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段,采用不同的训练方法,进行有效地健美训练,使肌肉发达,轮廓清楚,、线条鲜明、形体健美。
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