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肌肉酸痛
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因运动而引起的[[肌肉酸痛]],对於参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说,运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性(迟发性的肌肉酸痛)二种。急性的肌肉酸痛有别於[[肌肉]]拉伤,而是指因肌肉暂时性的[[缺血]],而造成的酸痛现象,只有肌肉作激烈或长期的活动下才会发生,肌肉活动一结束即消失。通常,急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象。 ==肌肉酸痛类型== 肌肉酸痛:急性酸痛与慢性酸痛。 急性酸痛:肌肉在运动中或运动刚结束後的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关,在缺血的情况下使得[[代谢]]产物无法清除,而堆积在肌肉中,进而刺激到[[痛觉]]受纳器。在停止运动後的一分钟左右即完全恢复。 慢性酸痛:肌肉慢性酸痛往往发生在训练後的 24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关,[[离心收缩]]最容易形成肌肉的慢性酸痛,[[等张收缩]]最不显著。肌肉有慢性酸痛的情形出现时,肌力明显下降。 ==肌肉慢性酸痛的原因== 组织牵引理论:肌肉损伤而起。*肌肉痉欒理论:肌肉的反覆性[[抽筋]]而起。*[[结缔组织]]理论:肌肉的结缔组织受伤(如[[肌腱]])而起。事实上,肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。 避免肌肉酸痛的方法:*肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。*渐增负荷原则:肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤,配合渐增负荷原则,慢慢提高肌肉的训练的质与量,才能有效避免伤害发生。*适当的补充维他命C,唯仍需进一步分析证实。 迟发性肌肉酸痛则是指,在运动後数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象,通常肌肉酸痛的持续时间在一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因,不外是肌肉受伤、肌肉痉欒或结缔组织异常所引起,不过,一般认为结缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。 一般大众认为肌肉酸痛是[[乳酸]]堆积所造成的观念,是部分正确的。 较少使用或训练的肌肉,突然进行激烈或过度反覆的活动,容易引起迟发性的肌肉酸痛,预防的最佳方法是以渐进的方式进行肌肉活动,使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反覆运动。如果已有肌肉酸痛现象,则应休息与热疗处理,不宜再过度活动,否则易产生更严重的伤害. 是一种慢性的反复积累的微细损伤。常发生在肌肉活动过多或静态姿势下肌肉持久紧张的部位。可分为急、慢性两类。常见部位为腰、颈、腿部的肌肉。 ==如何防治肌肉酸痛?== 一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念是不正确的。较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动,容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象,则应休息与[[物理]]治疗处理,不宜再过度活动,否则易产生更严重的伤害。 1) 根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。 2)锻炼时,尽量避免长时间[[集中练习]]身体某一部位,以免局部肌肉负担过重。 3)[[准备活动]]中,注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。 4)整理运动除进行一般性放松练习外,还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习,这有助于预防局部[[肌纤维]][[痉挛]]。 5) 对酸痛局部进行静力牵拉练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛; 6) 口服[[维生素C]]有促进结缔组织中[[胶原]]合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充[[维生素]],这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性[[疾病]],还能使肌肉得到充分的恢复和休息。 ★★ 维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程,促进物质代谢等,对提高机体的运动能力有重要作用。 ★★ 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还可保护[[细胞]]免遭毁坏和防止[[衰老]]。每日需要量:最少量是90毫克,大运动量的人可以超过2000毫克。分成2~3次入,主要来源:柑橘类水果和果汁、青椒、红[[辣椒]]、水蜜桃和[[猕猴桃]]等。 ★★ 同维生素C一样,[[维生素E]]也是一种抗氧化物,抵抗[[自由基]]对身体的[[副作用]]。经实践和研究发现,运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量:400~800国际单位,主要来源:坚果类、种籽类、深绿色[[蔬菜]]、菜籽油、全谷类等。 {{症状查询专题}}
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