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家庭诊疗/选择正确的锻炼方法
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{{Hierarchy header}} 任何能够增加[[心脏]][[血液循环]]的锻炼都会增加体能。最安全的锻炼是散步、游泳和借助[[健身]]器进行蹬车训练。在散步时,一只脚始终不离地,这样脚击打地面的力量决不会超过你的体重。在游泳时,[[肌肉]]受到水的浮力,所以很少受到引起肌肉撕裂的暴力。蹬自行车这种平稳的环形运动不会突然损伤肌肉。 散步不会使人产生良好的体能。为了走得更快,应该加大[[步幅]]而不是加快步伐。左右移动髋部可以加大步幅。脚接触地面时旋转髋部使足尖向外显然不如脚朝前迈进的步幅大。所以,步行者总是试图让脚垂直向前。快速摆动手臂可加快步伐。为使摆臂动作加快,必须屈肘来缩短旋转距离并减少臂前后摆动的时间。 游泳是一项全身性锻炼,且不会造成[[关节]]和肌肉的[[劳损]]。有关节和肌肉疾患的人通常可进行游泳锻炼。游泳者,可以按自己的节奏选择任意泳姿进行锻炼,并逐渐增加到能连续游30分钟。如果想通过锻炼来[[减肥]],游泳则不是最佳选择。不在水中的锻炼会更有效,因为空气会使机体绝缘,从而增加[[体温]]和[[代谢]]达18个小时之久。相反,水可吸收身体的热量,所以在游泳时体温和代谢均不会增加。 原地骑车锻炼是一种很好的运动方式。车轮的阻力可以随意调节,所以骑车者一分钟可以蹬60圈,有所进步后,逐步增加车轮的阻力,转速也可调到每分钟90圈。 骑车锻炼尤其适合于老年人。许多老年人[[大腿肌]]肉[[无力]],因为散步是其主要的锻炼方式,且在平路上行走时很少使用这些肌肉。结果,许多老年人如果不靠双手支撑就很难从椅子上站起,从蹲位站起就更困难,上楼梯也必须用[[拐杖]]。蹬自行车可以强健大腿肌肉。有些老年人在自行车上很难掌握平衡,因为狭窄的座垫压迫臀部使他们感到不舒服。有靠背的自行车装置既安全又舒适,即使[[中风]]的人也可坐在上面。一条腿[[瘫痪]]的病人,趾夹可以保持双足在脚踏上,可用健侧腿蹬车。 有氧性跳舞是倍受许多社区欢迎的一种全身性锻炼方式。在有经验教练的指导下,人们按照各自的节奏跳舞。轻快的音乐和熟悉的规则使锻炼变得有趣。按时约朋友一起锻炼可增加激情。如果家中有录像设备,跳舞可在家中进行。当你在音乐伴奏下上下一个阶进行踏步时,[[大腿]]前方的[[股四头肌]]和后方的腘绳肌都得到了锻炼。一旦肌肉出现疼痛时,应停止锻炼,做一些其他活动,两天后再恢复此项锻炼。对老年人和身体虚弱者,选择水中有氧锻炼是非常有益的。 滑雪锻炼是利用滑雪设备进行上身和腿部运动的一种锻炼方式。许多人喜欢这种运动,但它很难掌握,因为这种运动比其他类型的运动更需要协调性。 划船锻炼可以加强腿部和后背的大块肌肉,并且有助于防止健康的后背受到损伤。但是,后背有问题的人不要进行这种运动。由[[背部]]肌肉完成的划桨动作会加重已有损伤的后背肌肉和关节。好的划船训练装置应有滑动座椅,最好有齿轮装置,使划船的力量可以自由调节。 一个很容易完成30分钟锻炼的人也许想增加一些其他的锻炼项目。竞赛性行走(当剧烈摆臂时尽量地快速行走)、跳跃、跑步、骑车、滑冰、滑雪、板球、手球和软式网球对增加体能都是很好的锻炼,但要求有较好的协调性和技术。这些运动造成损伤的危险似乎也更大。 {{Hierarchy footer}} {{默克家庭诊疗手册图书专题}}
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