地中海饮食

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地中海饮食(Mediterranean diet)是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究发现地中海饮食可以减少居民罹患心血管疾病糖尿病富贵病的几率,还可以保护大脑免受血管损伤,降低发生中风和记忆力减退的风险。这种高维生素、低脂、低热量的膳食模式被营养界人士所推崇,现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的,简单、清淡以及富含营养的饮食。

地中海传统饮食包括:水果、蔬菜、干果、末精制的谷类、豆类。食用的油类主要是橄榄油,很少食用饱和脂肪酸(动物脂肪)和奶制品。摄入适量的鱼肉和禽肉,适量饮用果酒。

联合国教科文组织 (UNESCO) 于2010年11月17日将地中海饮食列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产,肯定了它不仅是这些国家重要的历史和文化产物,也是对世界文明的巨大贡献。

目录

饮食结构

早在1990年,世界卫生组织(WHO)就提倡地中海式饮食,有丰富的蔬菜和水果,还配有开胃食品。其中有味道浓厚的草药调料,地中海式饮食的脂肪大多来自橄榄、鱼、干果等基本或很少含少量饱和脂肪酸、富含类、纤维及单不饱和脂肪酸的食物,其中单不饱和脂肪酸主要来自橄榄油。地中海式饮食还含有大量的维生素A维生素C维生素E这类抗氧化剂,它们能够抵消自由基对细胞的破坏。总之,淀粉类食品和菜糊状调料,加上大量绿叶蔬菜、新鲜水果就是典型的地中海式饮食结构。

蔬菜

蔬菜是地中海饮食的主体。地中海地区的人们,使用橄榄油、柠檬、香料和大蒜当调料,将蔬菜色拉做成令人垂涎欲滴的美食。地中海饮食中进食的蔬菜和水果量,比抗机构推荐的至少多一倍,因此人们能得到大量有益健康的纤维素,以及重要的抗氧化成分。而且,生吃蔬菜最有利于保存食物中的营养素、降低血糖生成指数、减少自由基

橄榄油

一般来说,食入油过多会导致高血脂,而橄榄油恰恰就是地中海饮食的头号功臣。它的最大优点是含有最高比例的单不饱和脂肪酸,能预防并降低患心血管疾病的几率,并且橄榄油里的维生素E和多酚类是天然的抗氧化剂,能抑制自由基的产生,减少癌症发病率。所有种类的橄榄油都含有促进心脏健康单不饱和脂肪酸,而且,初榨的橄榄油经过的加工程序较少,它含有更多抗氧化物质。

大蒜

地中海人无比热爱的大蒜,曾一度被称作“臭哄哄的玫瑰”,其实,它是一种不可思议的超级食品:含有12种不同的抗氧化成分,可以降低胆固醇水平、降低血压血液黏稠度。而高胆固醇高血压和高血黏度正是心脏病的三大元凶。它强大的抗菌、抗病毒功能,可以抵抗潜在致物的入侵,增强肝脏对致癌物的排出功能,降低将近一半患结肠癌胃癌的概率。他们同样喜爱的洋葱,也含有丰富的硫化物,能帮助身体代谢致癌物质,对抗炎症

香料

很多地中海菜肴中都使用各式香料——百里香、紫苏、鼠尾草、胡椒薄荷、荷兰薄荷等。比如将迷迭香泡在葡萄酒和橄榄油中,将薄荷用于给色拉、奶酪和肉类菜肴及卤汁调味。这些香料可以帮助消化,还有防止食物腐烂的作用。

红肉

地中海人很少吃红肉( 如牛肉、羊肉等),深海鱼类和家禽类是他们的主要肉食来源。

地中海海域盛产沙丁鱼,沙丁鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸,有助于降低血液的黏稠度和血压,保持正常的心律,提高有益的高密度脂蛋白胆固醇的水平,大大降低心脏病发病的风险,预防心跳骤停导致的猝死。除此之外,这种成分对关节炎抑郁症阿尔茨海默病的发病率也有很好的控制作用。

每天最好吃一次肉菜,以鱼肉为主,最好在午餐时吃,肉量以200克左右为宜,另外要严格控制每周吃红肉的次数在2次以内。只吃瘦肉就也是不安全的,因为里面含有的25%的隐性脂肪。如果实在无法抵御红肉的诱惑,可以与豆类食物搭配,它可以乳化血浆,避免胆固醇脂肪血管壁上的堆积。

红酒

地中海地区盛产葡萄,红酒在他们的饮食历史上是最不可或缺的精髓之一。很多科学家认为,红酒对心脏的益处在于红酒中含有的白藜芦醇。此外,红酒中含有的多种氨基酸、矿物质和独有的聚酚类物质,不仅可以延缓衰老,而且还可以降低癌症的发病率,最新研究还发现,常喝红酒,对男性前列腺有着惊人的保养和防病作用。

睡前30分钟喝一小杯红酒再配上一到两片奶酪,不仅可以治疗失眠,还可以提高代谢燃烧脂肪,起到瘦身的作用。

地中海菜式从根本上说是一种特别重视食材的季节性和口味纯正的饮食方式。地中海美食中充满了健康、时令的元素,造就了健康的味觉体验[1]

坚果、豆类

坚果和豆类是健康脂肪蛋白质纤维的重要来源。它们丰富了地中海菜肴的美味与口感。豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中,只要每天摄取25克豆类蛋白,就可降低血液里的胆固醇甘油三酯的含量,如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食,可降低心脏病的发病率。豆类蛋白对癌症肾病糖尿病等的治疗也有帮助。

奶制品

每日少量、适量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。该类食品中的钙能促进骨骼健康。低脂脱脂的乳制品也降低了该类食品中原有脂肪带来的副作用。

水是生命之源。每天适量饮水有益于保护身体健康和充沛的精力。对水的需求因人而异。应该根据自身体重、运动量等情况合理饮水。

健康优势

营养学家发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低,普遍寿命长,且很少患有糖尿病高胆固醇血症等疾病。经过大量调查分析,发现这与该地区的饮食结构有关。此前的诸多研究也表明地中海式饮食可帮助降低罹患心脏病中风认知障碍(如阿尔茨海默病)的风险。

预防心脏病

地中海饮食是非常具有地域性特色的饮食结构,研究者认为其是最适和推广用于逆转心血管疾病的非药物手段。以地中海的意大利饮食为例,其重要的原料是番茄、洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油。海鱼、洋葱和大蒜,这些对心血管有着很重要的保护作用。和单纯降低脂肪摄入量的饮食相比,地中海饮食对心血管病的改善作用更加主动有效。在地中海饮食中,来自橄榄油或坚果的不饱和脂肪酸与来自多叶绿色蔬菜的亚硝酸盐产物联合起来提高了硝基脂肪酸的水平,后者可通过抑制可溶性环氧化物酶降低血压[2]。地中海式饮食还含有大量的维生素A维生素C维生素E这类抗氧化剂,它们能够抵消自由基细胞的破坏,抗氧化剂是防治心血管病的重要营养成分。食用地中海饮食罹患心血管疾病的风险,比食用一般低脂饮食的民众低了28到30%[3]

一项发布于美国心脏病学会年会上的最新研究表明,地中海式饮食最大的益处或许不在于减轻体重,而是降低血液中“坏胆固醇”的神奇力量。心血管学界通常认为,降低血液中“坏胆固醇”浓度是减少心血管病风险的重要指标。

有抗癌作用

美国俄亥俄州立大学的一项最新研究表明,在地中海饮食中含量丰富的一种化合物能够夺走癌细胞逃避死亡的“超能力”。通过改变基因调控中一个特异的步骤,这一化合物实质上诱导癌细胞变成了按预定时间死亡的正常细胞。相关研究发现在线刊登在《PNAS》上。正常细胞受到严格的程序调控,遵照规律的周期死亡,而癌细胞则通过抑制这一过程来确保自身能够旺盛生长。研究人员在这项研究中发现,存在于在某些植物性食物中的一种化合物芹菜素(apigenin)能够阻止乳腺癌细胞抑制自身死亡[4]

有助预防糖尿病

西班牙研究人员发现,地中海地区的饮食结构不仅有益心血管疾病,还能有助于预防糖尿病

可延年益寿

英美研究人员最新研究发现,地中海式饮食配合坚持锻炼可延年益寿。地中海式饮食究竟能延长多少寿命要视个人年龄而定。研究人员表明,一名遵照这类饮食的60岁男子,预期年龄或能比吃其他种饮食的类似年龄者长一年。而平均寿命增加一年是相当大的成就,而且较年轻的人可能受惠更大。地中海式饮食能够降低死亡率的原因并不很清楚,这可能这种饮食富含维生素A和C等抗氧化剂,可抵消自由基造成的细胞损害有关。另外减少饱和脂肪酸、肉类和乳品等的摄取可能控制血脂含量。

缓老年痴呆症

美国的最新医学研究显示,高纤维、低脂肪的地中海式饮食习惯将减缓老年痴呆症的病情恶化.可使痴呆病患的死亡风险减少73%。

保护大脑血管免受损伤

《神经病学文献》发表的一项研究报告称,地中海式饮食可能可以保护大脑血管免受损伤,降低发生中风和记忆力减退的风险。

饮食特点

1、膳食富含植物性食物,包括蔬菜、全谷类、豆类和坚果等。新鲜水果作为每天餐后食品。

2、食物的加工程度低,新鲜度高。

3、橄榄油是主要的食用油。

4、每周食用少量适量鱼、禽肉,每月只食用几次红肉。

5、有饮用红酒的习惯。

注意事项

适量原则

地中海饮食包含了多样的食品和饮料,如何能够做到均衡健康,适量和明智的选择尤为重要。地中海饮食是一种健康的饮食习惯,长期如此饮食有益身体健康。但是也不能盲目的遵从。要根据自身的需求和身体状况合理膳食。例如体重超标者,就要及时节食,节制饮酒,加强锻炼。但是控制体重时不能过于关注能量(卡路里),而影响了生活质量。

善于分享

地中海人非常重视亲情友情。餐桌是他们粘合人际关系的重要舞台。美食和生活中的喜怒哀乐与亲友共享,可以放松心情,养成乐观积极的生活态度。

坚持锻炼

每天坚持锻炼对健康非常重要。根据个人不同情况可以选择不同的运动方式。长跑、散步或家务劳动,养成良好的生活习惯。

值得一提的是,地中海式的饮食方式适用于大多数成年人。但是,对于儿童和孕妇这些特殊人群来说,还需要根据需求调整饮食。

参考资料